Wie funktioniert „normale“ Verdauung?
Alle Speisen und Getränke gelangen über
die Speiseröhre in den Magen, dort wird der Speisebrei durchgeknetet sowie
durch Magensäure und Enzyme zerkleinert. Portionsweise geht’s über Stunden
weiter in den Dünndarm. Verdauungssäfte aus Leber und Bauchspeicheldrüse
zerkleinern im Dünndarm den wässrigen Speisebrei in kleine Bausteine. Diese
gelangen durch die Darmwand ins Blut und werden zu unseren Körperzellen
transportiert. Übrige unverwertbaren Nahrungsbestandteile (= Ballaststoffe)
wandern in den Dickdarm, der dort Flüssigkeit entzieht. Eingedickter Stuhlgang
sammelt sich im Enddarm und löst bei entsprechender Masse einen automatischen
Stuhldrang aus. Den spüren Sie, gehen auf die Toilette und alles ist gut!
Was
passiert bei der Verstopfung?
Wird der Darm wenig gefüllt und / oder Sie „verkneifen“ sich den Toilettengang,
entzieht er der Stuhlmasse zu viel Wasser, sodass er sehr hart wird. Damit Sie
überhaupt eine Stuhlentleerung haben, pressen Sie vermehrt. Auf Dauer können so
Hämorrhoiden entstehen und die Darmentleerung schmerzt. Halten Sie aus
Zeitmangel oder Angst vor Schmerzen den Stuhlgang weiter zurück, ist die
Verstopfung progammiert und ein Kreislauf mit der Einnahme von Abführmitteln
beginnt.
Mögliche Ursachen für eine Verstopfung: Ballaststoffarme Ernährung
- Bevorzugter
Verzehr von Weißmehlprodukten wie
Toastbrot, helle Backwaren, Weizennudeln,
Reis und wenig Vollkornprodukte und selten Obst / Gemüse sowie
Hülsenfrüchte
- Hoher
Verzehr von tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte)
- Viele
Süßigkeiten, Fast Food etc. und auch zu große Mahlzeiten
- Eine
zu geringe Trinkmenge
Weitere Ursachen
- Bewegungsmangel,
starkes Schwitzen
- Stress,
keine Zeit für den Stuhlgang
- Darmerkrankungen,
veränderte Darmflora
- Medikamente
(Abführmittelmissbrauch, Antidepressiva, Diuretika, Blutdrucksenker usw.)
- Beckenbodenveränderungen
- Übergewicht
Die unentbehrliche Hilfe für eine gute
Verdauung: Ballaststoffe…
- Sie
beschleunigen die Darmpassage.
- Sie sind
der Nährboden für eine Reihe positiver Darmbakterien und da durch
gut für eine gesunde Darmflora
- Sie
regulieren Blutzucker- und Blutfettwerte.
- Sie
machen schneller satt und unterstützen die Gewichtsregulation.
- Sie
binden Gifte und andere schädliche Substanzen, die mit der Nahrung in den Darm
gelangen und fördern so deren Ausscheidung.
Tipps
zur Ernährungsumstellung:
Zu Beginn sollten es tägl. 30g Ballaststoffe sein, die Sie bis zu einer
Menge von 45-50 g Ballaststoffen pro Tag steigern können. Genießen Sie
zu jeder Mahlzeit mehr pflanzliche Lebensmittel, z.B. 1 Getreideprodukt und
eine Obst oder Gemüseportion (1 Handvoll). Geben Sie ihrer Ernährung und ihren
Bakterien Zeit sich aufeinander einzustellen. Ballaststoffreiche
Lebensmittel sind nach und nach zu steigern, um Blähungen zu vermeiden. Bei
anfänglichen Bauchbeschwerden, helfen zur Krampflösung und Schmerzlinderung
eine Wärmflasche, Körnerkissen und / oder eine leichte Bauchmassage.
Ballaststoffreiche Nahrungsmittel: - Getreideprodukte aus Vollkornmehl z.B. Brot, Müsli,
Flocken, Gebäcke, Vollkornzwieback, Vollkornnudeln, Naturreis…
- Leinsamen,
Haferkleie oder Flohsamen/-schalen sind altbekannte Verdauungshilfen, die zum Quellen immer ausreichend Flüssigkeit
benötigen. Rühren Sie etwa 1 Esslöffel geschroteten Leinsamen in Joghurt oder
Saft ein und lassen ihn circa 5-10 Minuten vorquellen, bevor Sie ihn essen. Faustregel:
1 EL Leinsamen/Flohsamen oder Kleie + 2 Gläser Wasser
- Gemüse als Rohkost mit
Schale: geraspelte Möhren, Paprikastückchen, Kohlrabi-Sticks, Radicchio,
Chicoree´, Endivie, …
- Gemüse gedünstet: Mais, Brokkoli, Erbsen, Möhren,
Pastinaken, Bohnen, Kohlsorten, Brokkoli, Spargel, Fenchel, Schwarzwurzeln,
Lauch, Süßkartoffeln… (
täglich 3x 2 Händevoll )
- Gemüse fermentiert Sauerkraut, Kimchi
- Obst: Äpfel, Beerenfrüchte, Orangen, Pflaumen, Pfirsiche, Weintrauben,
Trockenobst… ( täglich 2 Händevoll,
wenn möglich ungeschält)
- Hülsenfrüchte (getrocknete Erbsen, Bohnen, Linsen,
Kichererbsen), Aufstriche, Nudeln aus Hülsenfrüchten
- Nüsse, Kerne, Ölsaaten
Darmbakterien mögen außerdem:
- Sauermilchprodukte wie Buttermilch, Molke, Kefir, Ayran und
Joghurt
- Omega 3 Fettsäuren enthalten in fettreichem Fisch, z.B. Lachs,
Hering, Olivenöl, Rapsöl
- Resistente Stärke aus gekochten Kartoffeln, Nudeln, Reis
und Brot jeweils vom Vortag
Stress abbauen, Lebensweise ändern: Tipps zur Entspannung:-
Regelmäßiger
Sport macht Sie fit und den Darm flott!
- „Stuhltraining“ gehört dazu! Versuchen Sie frühmorgens oder NACH
einer großen Mahlzeit einen „erfolgreichen“ Toilettengang, um wieder einen
eigenständigen Entleerungsreiz zu erreichen. Das muss geübt werden und
erfordert Geduld und Ruhe von Ihnen mit der richtigen Position auf der Toilette ("hockende Haltung": Beine angewinkelt, Füße auf Tritthocker)
- Keine
Medien auf der Toilette! (Smartphone, Zeitung)
- Nehmen
Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe ein, ohne Ablenkung durch Medien
- Genießen
Sie Spaziergänge in der Natur; sie wirken beruhigend.
- Bewegung
im Alltag einplanen, Treppen laufen, Rad fahren
- Nehmen
Sie sich Zeit für Entspannung, halten Sie Pausen ein